--- title: "Калькулятор дозы омега-3 из льняного масла" description: "Посчитайте свою норму омега-3 из льняного масла в чайных и столовых ложках: по цели, весу и рациону. Конверсия АЛК в ЭПК и ДГК, дозы для детей и бюджет курса на год." url: "https://maslo-boy.ru/zdorove/kalkulyator-dozy-omega-3/" section: "Здоровье" published: "2025-08-12" updated: "2026-09-26" --- # Калькулятор дозы омега-3 из льняного масла От половины чайной ложки до трёх столовых в день — так расходятся советы о льняном масле в интернете. Между тем арифметика тут простая: взрослому нужно 1,1–1,6 грамма АЛК в сутки, а одна чайная ложка масла даёт около 2,4 грамма. Ваша дневная норма омега-3 уже сидит в первой ложке, и всё, что сверх неё, — вопрос цели, а не здоровья. Калькулятор ниже считает по вашему весу, цели и рациону: переводит норму АЛК в миллилитры масла, добавляет скидку на конверсию в ЭПК и ДГК и показывает результат в ложках. Вердикт редакции короткий: взрослому без особых показаний хватает одной столовой ложки в день с едой — больше не значит полезнее. > 🧮 Интерактив: Калькулятор дозы омега-3 работает на странице в браузере. ## Что считает калькулятор и откуда цифры В основе три числа. Первое: в 100 граммах льняного масла около 53 граммов альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — это данные справочников химсостава продуктов. Второе: плотность масла 0,92 г/мл, поэтому столовая ложка (15 мл) весит около 14 граммов и несёт примерно 7,5 грамма АЛК. Третье: ориентир ВОЗ по ЭПК и ДГК — 250–500 мг в сутки, которые организм старается построить из той самой АЛК. Калькулятор берёт ваш вес и цель, прибавляет скидку на конверсию (в активные формы доходит лишь 5–10% АЛК) и выдаёт дозу в миллилитрах и ложках. Это ориентир, а не назначение: при антикоагулянтах, беременности и болезнях ЖКТ дозу обсуждают с врачом — начните с [интерактивного скринера противопоказаний](/zdorove/protivopokazaniya-lnyanogo-masla/). ## Суточные нормы омега-3: откуда 250–500 мг и почему лён это закрывает У омега-3 два этажа. Нижний — АЛК, незаменимая кислота, которую тело не синтезирует и обязано получать с едой: норма 1,1 грамма в сутки для женщин и 1,6 грамма для мужчин. Верхний — ЭПК и ДГК, «морские» формы, которые организм строит из АЛК, но со скидкой на конверсию. Лён закрывает нижний этаж с запасом: чайная ложка (5 мл) — это около 2,4 грамма АЛК, столовая — 7,5 грамма. Даже половина чайной ложки перекрывает суточную норму незаменимой омега-3. Проблема — верхний этаж: из 7,5 грамма АЛК в ЭПК превращается по разным данным 5–10%, то есть 400–750 мг. Потребность в ЭПК это закрывает, в ДГК — почти нет. ## Конверсия АЛК в ЭПК и ДГК: честные 5–10% Конверсия зависит от пола, генов и рациона. У женщин она выше — эстрогены подстёгивают нужные ферменты, у мужчин заметно ниже. Мешают трансжиры и избыток омега-6 из подсолнечного масла: они конкурируют за те же ферменты. Чем больше майонеза и жареного в меню, тем меньше от вашей ложки льна реального ЭПК. Сравнение по граммам: лён выигрывает по АЛК, рыба — по готовым ЭПК и ДГК | Источник | Порция | Омега-3 всего | ЭПК+ДГК напрямую | | --- | --- | --- | --- | | Льняное масло | 1 ст. л. (15 мл) | ~7,5 г АЛК | нет — только после конверсии 5–10% | | Рыбий жир, обычный | 1 капсула (1 г) | ~300 мг | ~300 мг ЭПК+ДГК | | Рыбий жир, концентрат | 1 капсула (1 г) | 500–600 мг | 500–600 мг ЭПК+ДГК | | Скумбрия или сельдь | 150 г | 2–3,5 г | 2–3,5 г ЭПК+ДГК | Логика выбора простая. Едите жирную рыбу раз в неделю и не беременны — льняного масла на салатах достаточно. Рыбы в рационе нет вообще, а речь о ДГК (мозг, сетчатка, вынашивание ребёнка) — почитайте честное сравнение [льняного масла и рыбьего жира](/zdorove/lnyanoe-maslo-ili-rybiy-zhir/): там и случаи, когда лён капсулы не заменяет. ## Дозы по целям: сердце, суставы, кожа, спорт **Сердце.** Данные наблюдательных исследований показывают: люди с высоким потреблением АЛК реже сталкиваются с фатальными исходами ишемической болезни. Рабочая доза — 1 столовая ложка в день с едой, постоянно или курсами 6–8 недель. Эффект умеренный: это еда, а не лекарство. **Суставы.** Здесь доказательства сильнее у ЭПК и ДГК, а не у АЛК — лён может не дотянуть. Если оставаться на растительном источнике, берите 1–2 столовые ложки в день на 8 недель и честно оценивайте итог. Стало лучше — хорошо, нет — это аргумент обсудить рыбий жир, а не удваивать бутылку. **Кожа.** АЛК входит в состав липидов рогового слоя, поэтому сухость и шелушение реагируют на масло заметнее прочих маркеров. Внутрь — от чайной до столовой ложки в день; наружные маски усиливают эффект, но не заменяют рацион. **Спорт.** АЛК поддерживает восстановление после нагрузок, но у каждой ложки есть калорийная цена — около 120 ккал. Спортсмену весом 80 кг хватает одной столовой ложки; две — при высоких нагрузках и если рыба в меню редкость. ## Дозировка для детей: 1 мл на 4 кг веса Рабочее правило из практики педиатров: 1 миллилитр масла на 4 килограмма веса ребёнка, максимум 10 мл в сутки. Ребёнку весом 20 кг — чайная ложка (5 мл) в день, подростку 40 кг — две чайные (10 мл). Стартуют с половины дозы и следят за стулом: детский ЖКТ отвечает на непривычный жир быстрее взрослого. > **До трёх лет — только с педиатром.** Младенцам и детям раннего возраста льняное масло вводят не по калькулятору, а по назначению врача. Самостоятельный старт — частая причина высыпаний и расстройства стула. Возрастные дозы, беременность и кормление разобраны отдельно — в статье о [льняном масле детям и беременным](/zdorove/lnyanoe-maslo-detyam-i-beremennym/). ## Сколько бутылок уходит в год: бюджет курса Считаем для взрослой дозы 15 мл в день: 105 мл в неделю, примерно 5,5 литра в год — это 22 бутылки по 250 мл. При цене 200–350 рублей за пищевую бутылку годовой курс обходится в 5–8 тысяч рублей. Сопоставимо с парой месяцев рыбьего жира в капсулах, только лён идёт в салаты, а не глотается горстями. > 🧮 Интерактив: Калькулятор стоимости курса работает на странице в браузере. Один нюанс ломает экономику литровых бутылок: после вскрытия масло живёт в холодильнике 30–45 дней. Литер вы не выпьете без потерь — берите тару на месяц и держите её по [правилам хранения льняного масла](/kuhnya/kak-hranit-lnyanoe-maslo/), прежде чем считать дозы на год. ## Ошибки приёма, которые обнуляют калькуляцию - Жарка. У нерафинированного льняного масла точка дымления около 107 °C, и АЛК при нагреве окисляется первой — на сковороде рождается не омега-3, а перекиси. Подробно — в статье о том, [можно ли жарить на льняном масле](/zdorove/mozhno-li-zharit-na-lnyanom-masle/). - Старое масло. Прогорклая бутылка содержит не омега-3, а продукты их распада. Считать дозу по такому маслу бессмысленно: сначала — [тест свежести льняного масла](/zdorove/test-svezhesti-lnyanogo-masla/). - Приём с алкоголем. Спиртное усиливает окислительный стресс и бьёт по печени ровно в тот момент, когда ей же приходится расправляться с перекисями из не самого свежего масла. - Доза «навёрстыванием». Пропустили неделю и выпили три ложки за раз — усвоится не больше, чем с одной, а ЖКТ напомнит о себе. Отдельная ловушка — капсулы с льняным маслом, которые месяцами лежат в тёплой аптечке. Желатиновая оболочка не защита: внутри то же окисляющееся масло, просто без возможности понюхать его перед приёмом. > 🧮 Интерактив: art-viz работает на странице в браузере. **Сколько ложек льняного масла в день можно взрослому?** Одну столовую ложку (15 мл) с едой — базовая доза. Чайной ложки (5 мл) достаточно для закрытия нормы АЛК. Две столовые ложки — верхняя граница для здорового взрослого: дальше растёт риск послабления стула, а польза не растёт. **Можно ли принимать льняное масло каждый день без перерыва?** Да, для здорового взрослого допустимо. Курсовая схема 4–8 недель с паузой удобнее тем, что помогает честно оценить эффект и разнообразить источники омега-3: рыбу, семена льна, грецкие орехи. **Чем заменить рыбий жир, если я не ем рыбу?** Частично — льняным маслом: оно закрывает норму АЛК, а через конверсию 5–10% даёт ЭПК. Но ДГК из льна почти не образуется, поэтому беременным и тем, кому ДГК важна по показаниям, врач обычно предлагает именно рыбий жир или масло микроводорослей. **Как принимать льняное масло для сердца?** 1 столовая ложка в день с едой, курсом от 6–8 недель или постоянно. Данные исследований показывают умеренную связь потребления АЛК со снижением риска фатальных исходов ишемической болезни — это поддержка рациона, а не замена назначенной терапии. **Что будет при передозировке льняного масла?** Самое вероятное — жидкий стул, урчание, изжога. Многократное превышение дозы неделями добавляет калории (884 ккал на 100 г) и нагружает ЖКТ. Токсичности АЛК в обычных дозах нет, но и смысла «пить больше» тоже нет. ## Читайте также - [Как принимать льняное масло: схемы, курсы, ошибки](https://maslo-boy.ru/zdorove/kak-prinimat-lnyanoe-maslo/) - [Льняное масло или рыбий жир: честное сравнение](https://maslo-boy.ru/zdorove/lnyanoe-maslo-ili-rybiy-zhir/) - [Прогоркло ли ваше льняное масло: тест свежести](https://maslo-boy.ru/zdorove/test-svezhesti-lnyanogo-masla/) - [Льняное масло: польза и вред для организма](https://maslo-boy.ru/zdorove/polza-i-vred-lnyanogo-masla/) > Это справочник, а не приёмная врача. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.