Калькулятор дозы омега-3 из льняного масла

Что считает калькулятор и откуда цифры

В основе три числа. Первое: в 100 граммах льняного масла около 53 граммов альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — это данные справочников химсостава продуктов. Второе: плотность масла 0,92 г/мл, поэтому столовая ложка (15 мл) весит около 14 граммов и несёт примерно 7,5 грамма АЛК. Третье: ориентир ВОЗ по ЭПК и ДГК — 250–500 мг в сутки, которые организм старается построить из той самой АЛК.

Калькулятор берёт ваш вес и цель, прибавляет скидку на конверсию (в активные формы доходит лишь 5–10% АЛК) и выдаёт дозу в миллилитрах и ложках. Это ориентир, а не назначение: при антикоагулянтах, беременности и болезнях ЖКТ дозу обсуждают с врачом — начните с интерактивного скринера противопоказаний.

Суточные нормы омега-3: откуда 250–500 мг и почему лён это закрывает

У омега-3 два этажа. Нижний — АЛК, незаменимая кислота, которую тело не синтезирует и обязано получать с едой: норма 1,1 грамма в сутки для женщин и 1,6 грамма для мужчин. Верхний — ЭПК и ДГК, «морские» формы, которые организм строит из АЛК, но со скидкой на конверсию.

Лён закрывает нижний этаж с запасом: чайная ложка (5 мл) — это около 2,4 грамма АЛК, столовая — 7,5 грамма. Даже половина чайной ложки перекрывает суточную норму незаменимой омега-3. Проблема — верхний этаж: из 7,5 грамма АЛК в ЭПК превращается по разным данным 5–10%, то есть 400–750 мг. Потребность в ЭПК это закрывает, в ДГК — почти нет.

Конверсия АЛК в ЭПК и ДГК: честные 5–10%

Конверсия зависит от пола, генов и рациона. У женщин она выше — эстрогены подстёгивают нужные ферменты, у мужчин заметно ниже. Мешают трансжиры и избыток омега-6 из подсолнечного масла: они конкурируют за те же ферменты. Чем больше майонеза и жареного в меню, тем меньше от вашей ложки льна реального ЭПК.

Логика выбора простая. Едите жирную рыбу раз в неделю и не беременны — льняного масла на салатах достаточно. Рыбы в рационе нет вообще, а речь о ДГК (мозг, сетчатка, вынашивание ребёнка) — почитайте честное сравнение льняного масла и рыбьего жира: там и случаи, когда лён капсулы не заменяет.

Дозы по целям: сердце, суставы, кожа, спорт

Сердце. Данные наблюдательных исследований показывают: люди с высоким потреблением АЛК реже сталкиваются с фатальными исходами ишемической болезни. Рабочая доза — 1 столовая ложка в день с едой, постоянно или курсами 6–8 недель. Эффект умеренный: это еда, а не лекарство.

Суставы. Здесь доказательства сильнее у ЭПК и ДГК, а не у АЛК — лён может не дотянуть. Если оставаться на растительном источнике, берите 1–2 столовые ложки в день на 8 недель и честно оценивайте итог. Стало лучше — хорошо, нет — это аргумент обсудить рыбий жир, а не удваивать бутылку.

Кожа. АЛК входит в состав липидов рогового слоя, поэтому сухость и шелушение реагируют на масло заметнее прочих маркеров. Внутрь — от чайной до столовой ложки в день; наружные маски усиливают эффект, но не заменяют рацион.

Спорт. АЛК поддерживает восстановление после нагрузок, но у каждой ложки есть калорийная цена — около 120 ккал. Спортсмену весом 80 кг хватает одной столовой ложки; две — при высоких нагрузках и если рыба в меню редкость.

Дозировка для детей: 1 мл на 4 кг веса

Рабочее правило из практики педиатров: 1 миллилитр масла на 4 килограмма веса ребёнка, максимум 10 мл в сутки. Ребёнку весом 20 кг — чайная ложка (5 мл) в день, подростку 40 кг — две чайные (10 мл). Стартуют с половины дозы и следят за стулом: детский ЖКТ отвечает на непривычный жир быстрее взрослого.

Возрастные дозы, беременность и кормление разобраны отдельно — в статье о льняном масле детям и беременным.

Сколько бутылок уходит в год: бюджет курса

Считаем для взрослой дозы 15 мл в день: 105 мл в неделю, примерно 5,5 литра в год — это 22 бутылки по 250 мл. При цене 200–350 рублей за пищевую бутылку годовой курс обходится в 5–8 тысяч рублей. Сопоставимо с парой месяцев рыбьего жира в капсулах, только лён идёт в салаты, а не глотается горстями.

Один нюанс ломает экономику литровых бутылок: после вскрытия масло живёт в холодильнике 30–45 дней. Литер вы не выпьете без потерь — берите тару на месяц и держите её по правилам хранения льняного масла, прежде чем считать дозы на год.

Ошибки приёма, которые обнуляют калькуляцию

• Жарка. У нерафинированного льняного масла точка дымления около 107 °C, и АЛК при нагреве окисляется первой — на сковороде рождается не омега-3, а перекиси. Подробно — в статье о том, можно ли жарить на льняном масле.
• Старое масло. Прогорклая бутылка содержит не омега-3, а продукты их распада. Считать дозу по такому маслу бессмысленно: сначала — тест свежести льняного масла.
• Приём с алкоголем. Спиртное усиливает окислительный стресс и бьёт по печени ровно в тот момент, когда ей же приходится расправляться с перекисями из не самого свежего масла.
• Доза «навёрстыванием». Пропустили неделю и выпили три ложки за раз — усвоится не больше, чем с одной, а ЖКТ напомнит о себе.

Отдельная ловушка — капсулы с льняным маслом, которые месяцами лежат в тёплой аптечке. Желатиновая оболочка не защита: внутри то же окисляющееся масло, просто без возможности понюхать его перед приёмом.